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どのくらいの心拍数が適正?
健康管理の応用編として、心拍数の管理をしてみましょう。
心拍数を一定に保つ事は、安全に運動する事につながります。
心拍数とは、一分間に心臓が拍動(はくどう)する回数です。年齢別の心拍数の計算法などをご紹介します。

目標心拍数の計算式

心拍数は心臓が拍動している回数(毎分)です。
運動をする際の理想的な心拍数の事を、目標心拍数と呼び、以下のような計算式で簡単に出せます。

目標心拍数=(220-年齢)×0.45-0.7
たとえば50歳の場合、目標心拍数=(220-50)×0.45=76.5となります。
ここの(220-年齢)は最大心拍数を示し、0.45-0.7(45%-70%)という数値は運動強度を表すパーセンテージです。
運動強度を最大心拍数の何%にするかは、それまでの運動経験から決めます。早速、計算してみましょう。

心拍数の計り方

目標心拍数が計算できたところで実際の心拍数を計測しましょう。
人差し指、中指、薬指をそろえ、手首の内側の動脈にあて6秒間数え、10倍します。(首の動脈で計測しても良いです。)
あるいは市販されている心拍計で計測しても良いでしょう。

安静時に計った心拍数は普段運動をしている人ほど少なくでます。
つまり、ウォーキングを続けていく上で安静時の心拍数を記録していけば、心臓がきたえられていく様子が一目で分かります。
それでは先ほどの50歳の場合の目標心拍数を例にして、具体的な活用方法をみてまいりましょう。

心拍数の活用方法

先ほどの50歳の場合の目標心拍数102を例に説明してまいります。
まず、歩き出す前に一度心拍数を計測します。次に歩行中と5分後、10分後に計測します。この際に、100、90と数値が目標心拍数を下回らないようでしたら、ペースを落とします。
ウォーキングは始めたばかりであれば、運動強度は45%程度から始めてみましょう。(目標心拍数=(220-年齢)×0.45)
三ヵ月後に、運動強度を60%程度にあげられるぐらいの、のんびりペースであせらず続けましょう。三ヵ月後ぐらいから、肥満気味の方も少しずつ体重も減ってくるはずです。

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